Menos leite, mais sementes?

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Superalimentos, novos regimes alimentares, alimentos que eram bons e agora já não são. A moda da alimentação saudável traz novos desafios a todos, principalmente às grávidas, que têm o dobro da responsabilidade para comer bem. Saiba onde pode ir buscar os melhores nutrientes para o desenvolvimento do seu bebé.

Nunca, como agora, houve tanta discussão à volta da alimentação. Basta olhar para as prateleiras dos supermercados e ver a quantidade de novos produtos que têm aparecido. Vários tipos de leite e de bebidas substitutas do leite, várias sementes, produtos biológicos, produtos integrais, algas, etc. Perante tanta oferta, torna-se difícil perceber quais são, de facto, os melhores alimentos, principalmente durante a gravidez, altura em que existe algum receio de experimentar coisas novas. Mas é precisamente durante estes nove meses que a alimentação ganha maior importância, afinal estamos a fabricar um bebé, precisamos de ingredientes de máxima qualidade.

“É o momento mais desafiante da nossa vida a nível nutricional, por isso é importante comer por dois em termos de qualidade, optando por alimentos mais nutritivos e menos refinados”, recomenda Andreia Revez, nutricionista no Centro Pré e Pós-Parto, em Lisboa. Vários estudos têm vindo a mostrar que a alimentação durante a gravidez afeta diretamente o desenvolvimento do bebé dentro da barriga, mas também a sua futura saúde. Sabe-se, por exemplo, que o ganho de peso da mãe durante os nove meses influencia o risco de obesidade infantil e de todas as doenças que lhe estão associadas. Outros estudos têm demonstrado que a alimentação pré-natal pode afetar o sistema imunitário do bebé e aumentar o risco de alergias e de algumas doenças mentais.

Por considerar que a alimentação é “fundamental para a saúde do feto e da grávida”, a obstetra Cristina Costa costuma enviar as grávidas que acompanha a uma consulta de nutrição para um acompanhamento mais especializado, dando apenas algumas “orientações básicas” e explica quais: “Costumo dizer às minhas grávidas que comam aquilo que as suas avós reconhecem como comida”. Ou seja: “Aconselho muito cuidado na frescura dos alimentos, a comprar biológico ou, se possível, ir ao quintal dos avós ou a pequenos produtores. Fazer uma alimentação variada e colorida, preferindo o que é natural e não tem químicos, evitando rótulos de embalagens alimentares com nomes estranhos”.

Também Andreia Revez recomenda evitar ao máximo comida processada e refinada. “Em vez de optar por um arroz branco, vale a pena preferir o arroz integral, que tem mais 80 por cento de nutrientes do que o arroz branco”, explica, acrescentando: “Em Portugal, temos o hábito de fazer a salada sempre com os mesmos ingredientes – alface e tomate – ou comemos sempre sopa com os mesmos ingredientes, mas é muito importante variar os legumes para, assim, variarmos também os nutrientes”.


A polémica do leite
Antonella Vignati é naturopata, vegetariana e tem uma consulta destinada a grávidas que querem melhorar o seu regime alimentar, em Cascais e em Lisboa. Reconhecendo que pode parecer “demasiado radical”, garante que o leite ou a carne não têm a importância que habitualmente lhes é dada e, por isso, as dietas vegetarianas adequam-se perfeitamente à gravidez. A naturopata explica que apesar de “muitos médicos ainda recomendarem às grávidas a ingestão de 700 ml de leite de vaca por dia, a ADA - American Dietetic Association defende que as dietas vegetarianas, inclusivamente a vegana [sem qualquer tipo de alimento de origem animal] são adequadas durante a gravidez, aleitamento, infância, adolescência, etc.”. Para as pessoas que têm o hábito de beber um líquido branco ao pequeno-almoço, Antonella Vignati sugere que optem pelos leites vegetais, mas reconhece-lhes apenas “uma função estética, pois não têm grande interesse nutricional a não ser que sejam enriquecidos com cálcio”.

Também Geninha Horta Varatojo, professora de cozinha macrobiótica e consultora de alimentação para grávidas, bebés e adolescentes no Instituto Macrobiótico de Portugal, defende que o leite é completamente desnecessário e que, ao contrário do que se pensa, não fortalece os ossos: “Quando se ingerem alimentos de origem animal com alto teor de proteína (como é o caso do leite) cria-se uma condição mais ácida que tem que ser neutralizada recorrendo a minerais como o cálcio e outros. Assim, sempre que bebemos leite (e outros alimentos de origem animal muito ricos em proteína), estamos na realidade a perder  cálcio e outros minerais, que eliminamos através da urina.” De facto, alguns estudos têm relacionado a ingestão de leite com o aumento do risco de osteoporose e de outros problemas de saúde, mas as opiniões dos especialistas ainda divergem bastante. Andreia Revez confirma existir “muita polémica a nível científico” em relação a este tema, mas, na sua opinião, é mais correto individualizar do que generalizar e explica: “Há estudos que mostram que 70 por cento da população adulta é intolerante à lactose em diferentes graus. Sintomas como inchaço abdominal, desconforto gastrointestinal ou alergias podem ser indicação para experimentar retirar os lacticínios. Se os sintomas melhorarem, então aí faz sentido substituir o leite e seus derivados. Mas não acho que deva ser uma recomendação geral”.

A obstetra Cristina Costa concorda que o consumo de leite é “muito discutível” e que “cada vez mais há pessoas intolerantes ao leite de vaca”, mas alerta que a proteína dos leites vegetais (de aveia, arroz, amêndoa, etc.) “não é comparável à do leite”. A sua sugestão passa por experimentar outros tipo de leite, como cabra ou ovelha.
As verduras (espinafres, couves, brócolos...) ou sementes (de sésamo, linhaça, chia...) são alguns dos alimentos ricos em cálcio, que facilmente garantem as necessidades diárias deste mineral.

Corpo novo, alimentos novos?

Durante a gravidez é natural surgir algum receio de experimentar alimentos novos ou fazer alterações no regime alimentar. Mas o perigo que pode existir não está relacionado com o alimento em si, mas com a sua origem. São exemplos: as saladas que podem estar mal lavadas, pelo risco de toxoplasmose; o marisco e os bivalves, pelo risco de intoxicação; ou os peixes de grande porte, pelo risco de excesso de mercúrio – que pode ser prejudicial para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebé – devido à poluição dos oceanos. Por isso, como esclarece Geninha Horta Varatojo não deve haver receio de experimentar sementes, algas, frutos secos ou outros alimentos que agora estão muito na moda e que por vezes são chamados de superalimentos, pelos seus alegados benefícios para a saúde. “Desde que não sejam consumidos em excesso”, alerta.

“Claro que não se pode comer só bagas gogi, nem tão pouco estes superalimentos podem ser a base da nossa alimentação, mas consumidos com regularidade conferem um equilíbrio fantástico ao organismo, pois são bastante nutritivos”, explica.
No entanto, outras dietas da moda, como os “sumos detox”, com frutas e legumes, cujos benefícios são tão apregoados, não são recomendados pelas especialistas. “Uma desintoxicação na gravidez não faz sentido, pois não queremos que as toxinas armazenadas nas nossas gorduras andem a circular pelo organismo durante esta fase, queremos que fiquem quietinhas. Além disso, os sumos detox ou os smoothies têm muita fruta e tornam-se muito doces, é preferível comer fruta à dentada em vez de tanta de uma vez”, defende Andreia Revez. Geninha Horta Varatojo tem a mesma opinião: “Não há necessidade de ingerir batidos com muitos alimentos. Até porque a melhor forma de comer legumes verdes – muito usados neste tipo de sumos ou batidos – é no prato e de preferência pouco cozinhados, pois quanto mais se cozinham mais nutrientes perdem. O ideal é que fiquem crocantes”. Para quem gosta mesmo muito de batidos deve optar por fazê-los simples: “Uma maçã e um legume verde é suficiente, mais do que isso é muita coisa para o organismo assimilar”, sugere a professora de cozinha macrobiótica.

Para Andreia Revez não há que ter medo de fazer mudanças na alimentação durante a gravidez, “desde que sejam para otimizar a saúde da mãe e do bebé e que tenham o devido acompanhamento”. Com escolhas informadas e ponderadas, a gravidez pode ser o momento ideal para iniciar uma alimentação e um estilo de vida mais saudável. Pode parecer complicado perceber exatamente o que é melhor e fazer tantas mudanças, mas um filho é a maior motivação do mundo.


Peixe e mercúrio na gravidez

Em junho de 2014, a Food and Drug Administration (FDA) – agência que regula os alimentos e as bebidas nos Estados Unidos – definiu quantidade mínimas e máximas para o consumo de peixe durante a gravidez. Assim, por semana, as grávidas devem comer entre 225 gramas (quantidade mínima) e 350 gramas (quantidade máxima) de peixe. Ou seja, devem optar pelo peixe duas a três vezes por semana.
Estes valores foram estabelecidos para os peixes com baixo teor em mercúrio, tais como o salmão, atum, camarão e bacalhau. A FDA constatou que muitas grávidas deixavam de consumir este tipo de peixes devido ao medo de o mercúrio prejudicar o desenvolvimento do bebé, uma vez que este metal é neurotóxico, mas a entidade americana garante que, nestas quantidades, os benefícios são superiores aos riscos. “A ciência emergente diz-nos que limitar ou evitar peixe durante a gravidez e nos primeiros anos de vida da criança pode significar a perda de nutrientes importantes que têm um impacto positivo no crescimento e desenvolvimento, assim como na saúde em geral”, disse, na altura, Stephen Ostroff, responsável da FDA.
Os peixes que devem mesmo ser evitados devido ao alto teor de mercúrio são: tubarão, cavala, peixe-espada e peixe-batata (tilefish).


Alimentos bons e alimentos maus

Pedimos às especialistas entrevistadas para este artigo que sugerissem alimentos benéficos na gravidez, bem como alimentos a evitar na fase. Aqui ficam as suas sugestões:

Cristina Costa, obstetra
Recomenda:

➔ Salmão e nozes, por serem boas fontes de ómega 3, gordura saudável para o desenvolvimento do cérebro do bebé e que está associada à redução do risco de depressão pós-parto;
➔ Outros frutos secos e sementes, que, entre outros benefícios, são ricos em fibra, fundamental para o intestino da grávida, que habitualmente sofre de obstipação.
Não recomenda:
➔ Bivalves, pelo risco de gastroenterites graves;
➔ Refrigerantes, por terem muito açúcar.

Antonella Vignati, naturopata
Recomenda:

➔ Vegetais de folha verde, ricos em fibras, minerais (como o cálcio) e vitaminas (como o ácido fólico);
➔ Leguminosas (cozidas com uma tirinha de alga kombu para serem mais digeríveis e não provocarem gases), como fonte de ferro e proteínas;
➔ Cereais integrais (arroz, cevada, aveia, etc.) que completam o perfil proteico das leguminosas e aportam vitaminas, minerais e fibras;
➔ Sementes e oleaginosas.
Não recomenda:
➔ Carnes, por serem repletas de antibióticos, hormonas e pesticidas;
➔ Margarinas e óleos vegetais de duvidosa qualidade, engarrafados em plástico, porque são gorduras hidrogenadas (conhecidas como trans, que é um termo que indica a estrutura alterada das moléculas), potentes disruptores hormonais;
➔ Peixes grandes e de profundidade, pelo alto conteúdo em mercúrio, metal pesado altamente neurotóxico
➔ Leite e derivados, pelas mesmas razões que a carne.


Andreia Revez, nutricionista
Recomenda:

➔ Frutos secos e sementes;
➔ Peixes gordos, como cavala, salmão, sardinha e atum (no máximo duas vezes por semana, devido ao elevado teor de mercúrio);
➔ Ovo, por ser uma boa fonte de proteína e conter todas as vitaminas do complexo B e colina, um aminoácido que normalmente temos em défice e é importante para o cérebro dos bebés e olhos do bebé. Se forem biológicos melhor;
➔ Muitos legumes, quatro diferentes no prato de preferência a cada refeição.
Não recomenda:
➔ Bolachas, por serem feitas de farinha refinada, pobres em nutrientes e aumentam o açúcar no sangue e gorduras de má qualidade. Não têm nenhum ingrediente que vá otimizar a saúde da mãe ou do bebé;
➔ Alimentos refinados, como cereais de pequeno-almoço refinados e cheios de açúcar; pão branco, que aumenta a glicemia;
➔ Chá verde e preto, por serem estimulantes.


Geninha Horta Varatojo, professora de cozinha macrobiótica
Recomenda:

➔ Cereais integrais, leguminosas, legumes;
➔ Algas (nori, hiziki, aramé ou wakamé) que são ricas em fibra, cálcio, ferro, proteína, vitamina A, vitamina C, niacina, iodo e outros minerais;
➔ Sementes de sésamo e frutos secos (passas, alperces, ameixas), por serem ricos em cálcio e ferro e outros minerais. Saciam e dão-nos uma boa qualidade de nutrientes.
Não recomenda:
➔ Alimentos refinados, por serem muito processados e ricos em açúcar. Por exemplo: pão, arroz e massas brancas, biscoitos, bolos, bolachas, comida pré-cozinhada, congelada, etc. Por serem muito refinados, a sua ingestão regular, faz com que se percam muitos minerais e enfraquece o sistema imunitário.
➔ Ovas de peixe, pois possuem uma quantidade de mercúrio que não é de todo aconselhável quando se está grávida.


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