Quanto pesa uma barriga?

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Controlar o peso, quase ao grama, faz hoje parte da rotina de todas as grávidas. Até há quem faça dieta! Saiba por que é tão importante não aumentar demasiado e como deve comer para o evitar.


A gravidez é um momento muito especial. A mãe cuida de si, volta-se para o seu corpo, vigia o seu bem-estar para que o bebé que vem a caminho chegue forte e saudável. Uma alimentação equilibrada é neste momento mais importante do que nunca. Está demonstrado que mulheres com uma nutrição adequada durante a gravidez têm menos complicações e dão a luz bebés mais saudáveis.


Devo "comer por dois"?

O que é, afinal, comer bem na gravidez? Às vezes a tradição já não é o que era e, provavelmente, alguns ditados já não têm razão de ser. Se pensarmos nas consequências que o aumento excessivo de peso acarreta para a mãe e para o bebé, concluímos que este é um dos casos. Se está grávida, não precisa de comer duas vezes mais quantidade de alimentos, mas o que comer é agora duas vezes mais importante. Uma alimentação adequada durante a gravidez é fundamental para a saúde da mãe e do bebé.

O seu corpo precisa de alimentos nutritivos para se manter saudável e fornecer ao seu bebé os nutrientes que ele necessita para crescer e para se desenvolver de maneira adequada. A sua dieta deve ser, portanto, caloricamente suficiente, i.e., entre 2300 e 3000 calorias diárias, e equilibrada. Lembrando a pirâmide dos alimentos, 50% das calorias deverão ser provenientes dos hidratos de carbono, 15% das proteínas e 30% das gorduras (que têm mais calorias por grama).

A pirâmide dos alimentos é composta por 6 grupos de alimentos de diferentes dimensões que indicam, precisamente, a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária.


De baixo para cima:

- Grupo 1 - Cereais, arroz, massa, batata

- Grupo 2 – Verduras e legumes

- Grupo 3 – Fruta

- Grupo 4 - Lacticínios

- Grupo 5 – Peixe, carne e ovos

- Grupo 6 – Leguminosas

- Grupo 7 – Açúcares e gorduras

Os alimentos devem ser repartidos, no mínimo, em cinco refeições diárias. Deve, portanto, comer muitas vezes, mas em pequenas quantidades. Isso permite-lhe manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia e combater as náuseas dos primeiros meses de gravidez e a azia mais frequente nos últimos.


Beber muita água

A água é um elemento essencial e a grávida deve conceder-lhe especial atenção: beba no mínimo, dois litros por dia. A água ajuda-a a eliminar os resíduos através dos rins, melhora a obstipação frequente na gravidez e mantém-na bem hidratada, o que é muito importante na gravidez (por exemplo, uma boa hidratação reduz o risco de contracções prematuras). Deve lembrar-se de aumentar o consumo de água sempre que o tempo estiver mais quente ou que pratique exercício.


A base da alimentação

Como a água, também as verduras e os cereais integrais melhoram o funcionamento intestinal e, por isso, devem ser privilegiados na sua alimentação.

Já foi referido que os hidratos de carbono devem oferecer 50% do total de energia da dieta. O arroz, as massas e o pão devem constituir, portanto, a base da alimentação. Excepção será feita se houver indicação médica para tal, o que pode acontecer por exemplo no caso de ter diabetes gestacional.


Proteínas e cálcio

Das proteínas fazem parte a carne, o peixe e os ovos mas também o leite e os derivados. O consumo de carne deve manter-se idêntico ao que consumia antes de engravidar, preferindo agora as carnes magras. Retire sempre a gordura visível e evite as partes queimadas. Evite os hambúrgueres e as salsichas: a sua composição nem sempre é bem conhecida e têm elevada percentagem de gorduras de origem animal.

O peixe deve alternar com a carne e os ovos nas refeições principais. O peixe tem tantas ou mais proteínas, vitaminas e minerais que a carne e tem a vantagem de oferecer menor aporte calórico e gorduras. Os ovos não devem exceder 2 a 3 por semana devido ao seu elevado teor em colesterol.

O consumo de leite e derivados é muito importante na gravidez principalmente no terceiro trimestre, pois além das proteínas é fonte principal de cálcio, elemento essencial na formação óssea do seu bebé. Se não ingerir quantidades suficientes deste mineral o bebé irá buscá-lo às suas reservas e os seus ossos e dentes sairão enfraquecidos. Deve consumir no mínimo o equivalente a 500 ml de leite. Se não quiser aumentar o aporte energético, pode optar pelos produtos desnatados ou semidesnatados, mas nesse caso deve escolher os que são suplementados com vitaminas lipossolúveis.

Se tiver intolerância ao leite e derivados, fale com o seu médico. Pode ser indicado tomar um suplemento de cálcio. O queijo também tem quantidades importantes de cálcio, mas o seu consumo deve ser moderado devido ao seu elevado valor energético.

Os enchidos e os patés não devem fazer parte da alimentação habitual pela sua elevada composição em gordura.


A fruta e verduras

A fruta deve estar presente na alimentação de todos os dias, pois é uma importante fonte de vitaminas, essenciais para o correto desenvolvimento do bebé. Deve preferir fruta da época e da região. Evite no entanto grandes quantidades diárias de fruta devido ao importante aporte calórico que esta oferece, especialmente no caso de ter açúcares de absorção rápida como as uvas, os figos e o melão.

As hortaliças, as verduras e os tubérculos devem comer-se todos os dias pelo menos numa das duas principais refeições. Não só têm efeitos benéficos no funcionamento dos intestinos como têm elevada densidade de micronutrientes.


Os doces

O açúcar e o mel, simples ou em doçaria, devem ter consumo limitado, lembre-se das consequências negativas da diabetes gestacional e do aumento de peso excessivo na gravidez!


Os suplementos são necessários?

Se a sua alimentação for variada não deverá necessitar de suplementos vitamínicos além do ácido fólico que se deve iniciar mesmo antes de engravidar, e do ferro nos dois últimos trimestres da gravidez, pois a sua absorção da dieta normal não chega para fazer face às elevadas necessidades desse período.


Quais os riscos associados ao aumento de peso?

Como todos sabemos, a obesidade e o excesso de peso são problemas de saúde que têm vindo a assumir uma importância cada vez maior nas últimas décadas. Segundo o Inquérito Nacional de Saúde, já em 1999, 30 por cento das mulheres entre os 18 e os 45 anos tinham excesso de peso, sendo obesas 7 por cento destas. E como também já é do conhecimento geral, a obesidade está associada a um grande numero de doenças.

O aumento excessivo de peso na gravidez não é exceção e está relacionado com várias complicações obstétricas (diabetes gestacional, hipertensão), com a necessidade mais frequente de cesariana e com obesidade na mãe e diabetes na criança a longo prazo. É tão prejudicial para o bebé que a mãe engorde demasiado como que ganhe peso de forma insuficiente.


Afinal quanto é que devo aumentar de peso na gravidez?

O valor adequado varia de grávida para grávida porque o mais correto é ter em conta a altura e o peso antes da gravidez.

A Direcção-Geral de Saúde recomenda um aumento entre os 10 e os 15 kg durante a gravidez, o que corresponde aproximadamente ao recomendado pelo Institute of Medicine dos EUA. às mulheres com um índice de massa corporal (IMC=peso/altura2) normal anterior à gravidez. Segundo esta instituição norte americana, as mulheres magras (IMC30) devem aumentar entre 7 e 11,5 kg e as mulheres obesas não devem aumentar mais de 6 kg. Mas porque cada caso é um caso, deve aconselhar-se com o seu médico.Não esquecer:

- Comer pelo menos o número recomendado de porções de cada grupo alimentar. Se não tolerar certos alimentos, tente substitui-los por outros do mesmo grupo alimentar. Dessa forma não lhe faltarão os nutrientes importantes.

- Controle o seu aumento de peso.

- Fale com o seu médico das suas dificuldades alimentares. Ele vai aconselhá-la para a sua gravidez ser o mais equilibrada possível e o seu bebé nascer forte e saudável.


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